معلومات

تقنيات الاسترخاء لنوم أفضل أثناء الحمل

تقنيات الاسترخاء لنوم أفضل أثناء الحمل

إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أو الإرهاق ، فقد يبدو النوم صعبًا مثل ظلك. جرب هذه الأساليب البسيطة التي تم اختبارها على مدار الوقت للمساعدة في تهدئة عقلك وإرخاء عضلاتك ووضع النوم في متناول يديك.

اليوجا والتمدد

يمكن أن تساعدك اليوجا والتمدد على الاسترخاء. ولديهم فائدة إضافية تتمثل في الحفاظ على تناغمك ومرونتك أثناء الحمل. اكتشفي المزيد عن اليوجا قبل الولادة وتمارين الإطالة أثناء الحمل.

تقدم العديد من الصالات الرياضية والنوادي الصحية و YMCA دروس اليوغا والتمدد. بعضها مصمم خصيصًا للنساء الحوامل.

أو يمكنك إنشاء روتين الإطالة الخاص بك بحركات بسيطة للرقبة والكتفين وربلة الساق وأوتار الركبة والظهر والخصر. شد عضلاتك برفق أثناء النهار وقبل النوم يمكن أن يجعل النوم أسهل.

فقط لا تتعرق في وقت قريب جدًا من وقت النوم. (انظر القسم الخاص بالتمرين أدناه.)

تدليك

التدليك يريح العضلات المتوترة أو المتعبة. إذا قمت بزيارة معالج تدليك محترف ، فتأكد من أن المعالج لديه خبرة في العمل مع النساء الحوامل ويستخدم طاولة ووسادة مصممة لهذا الغرض.

تعرف على المزيد حول تدليك ما قبل الولادة.

التدليك الاحترافي ليس خيارك الوحيد بالطبع. يعد الحصول على تدليك للقدم أو اليدين أو الرقبة في المنزل من شريكك الكريم طريقة مثالية للاسترخاء قبل النوم.

التنفس العميق

يمكن للتنفس بعمق وبشكل منتظم أن يخفف من توتر العضلات ويخفض معدل ضربات القلب ويساعدك على النوم بشكل أسرع.

استلق على السجادة أو على سريرك مع تمديد ساقيك. إذا كنت في النصف الثاني من الحمل ، استلقِ على جانبك الأيسر أو ضعي وسادة أسفل الجانب الأيمن من ظهرك بحيث تميل قليلاً إلى اليسار. يمكنك وضع وسادة بين ساقيك للدعم.

مع إغلاق فمك ، تنفس ببطء من خلال أنفك. اشعر بصدرك يتوسع بينما تملأ رئتيك تدريجيًا بالهواء. عقد لبضع ثوان. ثم ازفر من خلال أنفك وعد إلى أربعة.

استرخاء العضلات التدريجي

بمجرد إتقان هذه التقنية البسيطة ، يمكن أن تساعدك حقًا على النوم. الفكرة العامة هي تحرير العضلات المشدودة بشدها أولاً ثم إرخائها.

استلق على سريرك أو على الأرض. ركز على مجموعة واحدة من العضلات في كل مرة وقم بالتبديل بين جانبك الأيمن والأيسر.

قم أولاً بشد عضلات اليد والساعد وتحريرها. ثم افعل الشيء نفسه مع عضلات الذراع والوجه والفك والكتفين والظهر والفخذين وما إلى ذلك حتى تصل إلى قدميك.

الصور الارشادية

يمكن للصور الموجهة أن تهدئ عقلك المضطرب أو القلق وتساعدك على الانزلاق إلى نوم عميق. إليك كيف يتم ذلك:

تخيل نفسك في مكان جميل ومريح. على سبيل المثال: أنت تسير في طريق لا ينتهي من الزهور. أو أنك تشاهد السحب تطفو على طول حافة الماء ، واحدة تلو الأخرى. (تخيل الحركة سيشغل عقلك أكثر من مشهد ثابت ، مثل تخيل نفسك مستلقياً على الشاطئ).

تخيل الآن كل تفاصيل المشهد ، بما في ذلك الأصوات والروائح والأذواق والقوام من حولك.

إذا لم تخطر ببالك بيئة مريحة ونشاط ، فحاول استخدام صورة من صورة أو مجلة وملء التفاصيل المفقودة.

ممارسه الرياضه

ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل تجعلك أكثر صحة جسديًا وعقليًا. يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا ، طالما أنك لا تمارس الرياضة بقوة خلال أربع ساعات من وقت النوم.

يمكن أن يؤدي العمل في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى تسريع حالتك بل والتدخل في دورة نومك الطبيعية ، مما يحرمك من النوم العميق. بدلًا من ذلك ، تمرن في الصباح أو بعد الظهر أو في بداية المساء.

شاهد الفيديو: هذا الصباح - تمارين رياضية للنساء في أشهر الحمل الأخيرة (شهر نوفمبر 2020).