معلومات

البقوليات في نظامك الغذائي أثناء الحمل

البقوليات في نظامك الغذائي أثناء الحمل

لماذا البقوليات مهمة جدا

البقوليات هي قوى غذائية. ما هي الأطعمة البقولية؟ من منظور نباتي ، فإن البقوليات هي نباتات ذات بذرة تنقسم إلى نصفين. يشمل ذلك الفول والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني والعدس. إنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والأحماض الدهنية الأساسية.

تحتوي البقوليات أيضًا على مركبات تسمى المواد الكيميائية النباتية. يدرس الباحثون المواد الكيميائية النباتية لقدرتها على الوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري.

توفر البقوليات أيضًا أليافًا قابلة للذوبان ، والتي تم ربطها بمستويات أقل من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL ("الضار") وربما انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في منع الإمساك والبواسير - وهي مشاكل شائعة أثناء الحمل.

تعتبر معظم البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين ، لذا فهي تقع في نفس فئة اللحوم عندما يتعلق الأمر بتخطيط الوجبات. لكنها لا تحتوي على الكوليسترول وهي منخفضة الدهون بشكل عام - وهي غير مكلفة أيضًا!

اختيارات البقوليات الجيدة

فيما يلي بعض الخيارات الجيدة للبقوليات ، جنبًا إلى جنب مع جرامات البروتين في كل وجبة. اهدف إلى تناول ست حصص (أو 3 أكواب) من البقوليات في نظامك الغذائي كل أسبوع.

  • 1/4 كوب فول صويا ، محمص جاف: 10 جم
  • 1/2 كوب من فول الصويا المطبوخ: 8 جم
  • 1/2 كوب من التوفو الخام العادي المحضر بكبريتات الكالسيوم: 10 جم
  • 1/4 كوب فول سوداني محمص جاف بدون ملح 9 جرام
  • 1/2 كوب ادامامي مطبوخ: 9 جرام
  • 1/4 كوب (2 أونصة) من التمبيه: 8 جم
  • 1/2 كوب بازلاء مطبوخة: 8 جم
  • 1/2 كوب عدس مطبوخ: 9 جم
  • 1/2 كوب فاصوليا سوداء مطبوخة: 8 جم
  • 1/2 كوب فاصوليا مطبوخة: 8 جم
  • 1 كوب حليب صويا عادي: 7 جم
  • نصف كوب من حبوب الحمص المطبوخة: 8 جم
  • 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة: 7 جم
  • 1/2 كوب بازلاء مطبوخة: 4 جم

على الرغم من أن البازلاء والبازلاء من البقوليات ، إلا أنها ليست غنية بالبروتين. لهذا السبب يتم احتسابها كخضروات لأغراض تخطيط الطعام.

طرق سهلة لإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي اليومي

  • جرب أنواعًا جديدة ومختلفة من البقوليات: جرب فاصوليا أزوكي ، أو فاصوليا أناسازي ، أو البازلاء السوداء ، أو إدامامي ، أو الفول ، على سبيل المثال.
  • إذا كان الوقت قصيرًا ، فاختر البقوليات سريعة الطهي ، مثل العدس ، أو اشتر البقوليات المعلبة أو المجمدة. (المحتوى الغذائي هو نفسه تقريبا).
  • أضف البقوليات إلى الحساء ، واليخنات ، والأطباق ، والبطاطس المقلية.
  • مهروس الفاصوليا لعمل العجائن والتغميسات.
  • أضف أنواع الفاصوليا المفضلة لديك إلى السلطات.
  • تناول وجبات خفيفة على كميات صغيرة من فول الصويا أو اللوز أو الفول السوداني.
  • جرب وصفة رغيف التوفو بدلاً من رغيف اللحم.
  • أضيفي التمبيه إلى صلصة الطماطم ، والبطاطا المقلية ، والطواجن.

شاهد الفيديو: 6 اطعمة مهمة ومفيدة للمراة الحامل (ديسمبر 2020).