معلومات

الأحماض الدهنية الأساسية في نظام طفلك الغذائي

الأحماض الدهنية الأساسية في نظام طفلك الغذائي

الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لصحة الأطفال ونموهم. تابع القراءة لمعرفة الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها طفلك ، والمصادر الأفضل ، وكيفية تجنب الحصول على القليل جدًا أو الكثير.

لماذا تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية مهمة

الأحماض الدهنية الأساسية ، أو الأحماض الدهنية الأساسية ، هي أنواع من الدهون ضرورية في النظام الغذائي لأنه لا يمكن أن ينتجها الجسم. تساعد هذه الدهون في بناء الخلايا وتنظيم الجهاز العصبي وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وبناء المناعة ومساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية أيضًا لصحة وظائف المخ والرؤية

تشمل الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 6 (حمض اللينوليك) وأوميغا 3 (حمض اللينولينيك). كلاهما عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة تساعد على خفض الكوليسترول وتقليل الالتهاب والحفاظ على صحة القلب.

يستهلك معظم الأمريكيين دهون أوميغا 6 أكثر بكثير من دهون أوميغا 3. يؤكد بعض الخبراء أن عدم توازن دهون أوميغا 6 لدهون أوميغا 3 يمكن أن يضعف الاستجابات المناعية والالتهابية في الجسم وقد يساهم في أمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

يقول خبراء ومنظمات أخرى ، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية ، إن السعي لتحقيق التوازن ليس مهمًا. بدلاً من ذلك ، يوصون ببساطة بزيادة كمية أوميغا 3 في نظامك الغذائي.

أنواع أوميغا 3

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA).

نباتي ALA هو حمض دهني موجود في بذور الكتان والجوز واللفت وزيت فول الصويا. عند تناوله ، يحول الجسم جزئيًا ALA إلى DHA و EPA. (يوجد أيضًا في بعض أنواع الدهون الحيوانية).

DHA و EPA البحرية يمكن العثور عليها في الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والماكريل والسردين وتراوت قوس قزح والرنجة.

تساهم أوميغا 3 في الصحة بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، DHA ضروري لنمو الدماغ والعين. هذا هو السبب في أن حليب الأطفال مدعم بـ DHA ولماذا يتم تشجيع النساء الحوامل والمرضعات على الحصول على DHA في نظامهن الغذائي ، إما من مصدر غذائي أو مكمل.

يقول الخبراء إن أوميغا 3 النباتية والأسماك مفيدة لصحتك ، لكن لا أحد يعرف على وجه اليقين ما إذا كان ALA يحتوي على جميع الفوائد الصحية المرتبطة بـ DHA و EPA. نظرًا لأن أوميغا 3 النباتية تتحول جزئيًا إلى DHA و EPA ، فإن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أمر مهم.

لتحقيق أقصى استفادة من جميع الفوائد الصحية لأوميجا 3 ، يقول الخبراء للحصول على أوميغا 3 النباتية والبحرية.

أوميغا 6 وأوميغا 3: كم يحتاج طفلي؟

الأعمار من 1 إلى 3 سنوات:

  • 7000 ملليجرام (مجم) ، أو 7 جرام ، من أوميغا 6 يوميًا
  • 700 مجم أو 0.7 جرام من أوميجا 3 يوميًا

الأعمار من 4 إلى 8 سنوات:

  • 10000 مجم أو 10 جرام من أوميغا 6 يوميًا
  • 900 مجم أو 0.9 جرام من أوميجا 3 يوميًا

عادة ما تكون دهون أوميغا 6 وفيرة في النظام الغذائي ، ومن المحتمل أنك تحتاج فقط إلى التركيز على التأكد من حصول طفلك على كمية كافية من أوميغا 3. (تأتي العديد من دهون أوميغا 6 من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيوت مثل زيت فول الصويا).

لا يتعين على طفلك الحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية كل يوم. بدلًا من ذلك ، اهدف إلى الحصول على المبلغ الموصى به كمتوسط ​​على مدار بضعة أيام أو أسبوع.

أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأساسية

تشمل المصادر الجيدة لأوميغا 3:

  • 1 ملعقة صغيرة زيت بذور الكتان: 2،395 مجم (لا ينصح به للطبخ ولكنه جيد للتتبيلات)
  • 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحونة: 1597 مجم
  • ربع كوب من الجوز الإنجليزي: 2،293 مجم
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني مدعمة: 4950 مجم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت الجوز: 466 مجم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت جنين القمح 310 مجم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت فول الصويا: 300 مجم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت الكانولا: 411 مجم
  • بيضة واحدة محصنة: 100 ملغ
  • 4 أونصات من التوفو: 300 مجم
  • 1 أونصة سلمون: 425 مجم
  • 1/2 كوب فول الصويا (مجفف ، مطبوخ): 500 ملغ
  • 1/2 كوب كرنب مطبوخ: 100 مجم

ابحث عن الأطعمة المدعمة بأوميغا 3 مثل زبدة الفول السوداني والحليب واللبن وعصير البرتقال والسمن والبيض. سيختلف محتوى أوميغا 3 باختلاف العلامة التجارية ، لذلك اقرأ الملصق. ستجد البيض المدعم الذي يحتوي على 100 إلى 200 مجم أو أكثر من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، على سبيل المثال.

قد يأكل الأطفال أكثر أو أقل من الكميات الموضحة ، بالنظر إلى سنهم وشهيتهم. قدر محتوى المغذيات وفقًا لذلك.

يحصل معظمنا على كمية كافية من أوميغا 6 (بشكل أساسي من الزيوت النباتية). يضمن اختيار الدهون الغنية بالأوميغا 3 حصول طفلك على ما يكفي من ذلك أيضًا. فقط ملعقة صغيرة من زيت الكانولا ، على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي نصف أوميغا 3 التي يحتاجها معظم الأطفال في اليوم.

(ملاحظة: المكسرات والبذور ليست مناسبة للأطفال الصغار جدًا لأنها تشكل خطر الاختناق. وللسبب نفسه ، يجب دهن زبدة الجوز بشكل رقيق.)

من المرجح أن يحصل طفلك على كل دهون أوميغا 6 التي يحتاجها من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيوت القرطم وعباد الشمس والذرة وفول الصويا:

  • 1 ملعقة صغيرة زيت العصفر: 3360 مجم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت دوار الشمس: 2966 مجم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت ذرة: 2400 مجم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت فول الصويا: 2300 مجم

هل يمكن لطفلك الحصول على الكثير من الأحماض الدهنية الأساسية؟

لا ، لا يستطيع طفلك الحصول على الكثير من الأحماض الدهنية الأساسية - ولكن يمكنه الحصول على الكثير منها سمين في نظامه الغذائي العام. كقاعدة عامة ، اختر الدهون الغنية بالأوميغا 3 وتجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة.

توجد الدهون المتحولة - التي غالبًا ما يتم تحديدها على الملصقات على أنها "زيوت مهدرجة جزئيًا" - في العديد من الأطعمة المقلية (مثل البطاطس المقلية) والمخبوزات (مثل البسكويت والمعجنات وعجينة البيتزا) والسمن النباتي والسمن. توجد أيضًا في بعض منتجات الألبان واللحوم.

ترفع الدهون المتحولة الكوليسترول الضار LDL ("الضار") وتخفض الكوليسترول HDL ("الجيد"). كما أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

تأتي الدهون المشبعة في الغالب من مصادر حيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان - اللحوم الدهنية وشحم الخنزير والقشدة والزبدة والجبن - وعادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. توجد أيضًا في الأطعمة المخبوزة والمقلية وبعض الأطعمة النباتية ، مثل زيت النخيل وزيت نواة النخيل وزيت جوز الهند.

لمعرفة المزيد ، انظر إلى عشرة عناصر غذائية مهمة أخرى للأطفال وكيفية تجنب الزئبق في الأسماك.

شاهد الفيديو: الكرياتين Creatine ما هو وماهي فوائده وكيف نستخدمه (ديسمبر 2020).