معلومات

أربعة تمارين لتخفيف الأوجاع والمساعدة في العمل

أربعة تمارين لتخفيف الأوجاع والمساعدة في العمل

إذا كان التفكير في ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل يجعلك ترغبين في التوجه إلى الأريكة ، فكري في ما يلي: يمكن لبعض التمارين أن تخفف أوجاع وآلام الحمل وتجهز جسمك لقسوة المخاض.

إليك كيف يمكن أن تفيدك هذه التمارين البسيطة وكيفية القيام بها بشكل صحيح:

كيجل

تعمل تمارين كيجل على عضلات قاع الحوض التي تدعم أعضاء الحوض - المهبل ، والإحليل ، وعنق الرحم ، والرحم ، والمثانة ، والأمعاء الدقيقة ، والمستقيم. يوفر تقوية عضلات قاع الحوض دعمًا أفضل لهذه الأعضاء ويمكن أن يساعد في منع سلس البول الناتج عن الإجهاد أو علاجه.

حتى أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن التحكم الجيد في عضلات قاع الحوض قد يساعد خلال مرحلة دفع المخاض. النظرية هي أنه إذا كان بإمكانك إرخاء تلك العضلات طواعية ، فيمكنك تسهيل ولادة طفلك.

يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي مكان - الجلوس أمام الكمبيوتر ، ومشاهدة التلفزيون ، وحتى الوقوف في طابور في السوبر ماركت. يمكن لطبيبك أو ممرضة التوليد أن توصي بتمارين محددة لك ، ولكن إليك الأساسيات:

  • أولاً ، "ابحثي" عن عضلات قاع حوضك: هل يمكنك شد العضلات حول المهبل وعرقلة تدفق البول عند الذهاب إلى الحمام؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد حددت موقع عضلات قاع الحوض وقمت للتو بإجراء تمرين كيجل. تدرب عدة مرات أثناء التبول للحصول على الراحة في تنشيط تلك المجموعة العضلية.
  • بمجرد أن تعرف كيفية عزل عضلات قاع الحوض والتحكم فيها ، جرب ممارسة تقلصات طويلة وبطيئة: قم بزيادة قوة الانقباض لمدة خمس ثوانٍ ، واستمر لمدة خمس ثوانٍ أخرى ، ثم استرخِ ببطء لمدة خمس ثوانٍ. فكر في قاع الحوض كمصعد يتحرك صعودًا على الأرض لكل عدد لخمسة ، وينزل بينما تسترخي للعد حتى خمسة. تمرن حتى 10 أو 15 انقباضات طويلة وبطيئة مرتين في اليوم.
  • يمكنك أيضًا أداء "النقرات السريعة": يقوي هذا التمرين نوعًا مختلفًا من الألياف العضلية في قاع الحوض. قم بشد العضلات بسرعة عن طريق الضغط لمدة ثانيتين إلى ثلاث نبضات ، لمدة 10 إلى 20 تكرار. اعمل ما يصل إلى 40 إلى 60 تقلصًا سريعًا للنقر مرتين يوميًا.
  • يجب ألا تتحرك الأرداف والوركين والفخذين عند القيام بهذه التمارين ، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في عزل العضلات الصحيحة ، فاطلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

إمالة الحوض أو قطة غاضبة

هذا الاختلاف في إمالة الحوض ، الذي يتم إجراؤه على أربع ، يقوي عضلات البطن ويخفف من آلام الظهر أثناء الحمل والولادة.

  • انزل على يديك وركبتيك ، مع مباعدة ذراعيك بعرض الكتفين وركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين. حافظ على استقامة ذراعيك ، لكن لا تقفل مرفقيك.
  • أثناء الشهيق ، شد عضلات بطنك ، وادخل أردافك لأسفل ، ولف ظهرك.
  • استرخِ ظهرك في وضع محايد أثناء الزفير.
  • كرر على وتيرتك الخاصة ، متبعًا إيقاع تنفسك: عد إلى خمسة بينما تقوس ظهرك ببطء وتثني حوضك لأسفل ، وعد إلى خمسة بينما تعود ببطء إلى الوضع المحايد. كرر ثلاث إلى خمس مرات.

القرفصاء

قد لا يكون هذا الوضع هو الأكثر أناقة ، لكن وضع القرفصاء طريقة تم اختبارها عبر الزمن للتحضير للولادة والولادة. يقوي هذا التمرين الفخذين ويساعد على فتح حوضك.

  • قف في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الورك وأصابع قدميك إلى الخارج. امسك ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
  • شد عضلات بطنك وارفع صدرك وارخي كتفيك. ثم أنزل عظم الذنب تجاه الأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي. اعثر على توازنك - يجب أن يكون معظم وزنك في اتجاه كعبيك. شغل هذا المنصب طالما أنه مريح.
  • خذ نفسًا عميقًا ثم ازفر ، وادفع ساقيك للارتفاع إلى وضع الوقوف.

تمتد الظهر

يعمل هذا التمرين على شد العضلات بطول العمود الفقري والكتفين وكذلك الجزء الخلفي من ساقيك. جرب هذا الإطالة كلما شعرت بتوتر في ظهرك. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف ضيق العضلات أثناء المخاض.

  • في مواجهة الحائط ، انحنى للأمام من الوركين حتى تشكل ساقيك وجسمك العلوي زاوية 90 درجة. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ورجليك مستقيمة أو منحنية قليلاً.
  • ضع يديك على الحائط عند مستوى الكتف. اسمح لرأسك بالاسترخاء والبقاء مستويًا بذراعيك وأنت تتجه لأسفل وتنظر إلى الأرض.
  • اضغط يديك على الحائط وأنت تميل للخلف من وركيك حتى تشعر بتمدد في ظهرك وفي مؤخرة ساقيك. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم استرخ وأعد الوركين إلى الوضع السابق. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.

أعرف أكثر:

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لمنطقة الرقبة والظهر (شهر نوفمبر 2020).