معلومات

اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل

اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل

هل من الآمن تناول نظام غذائي نباتي أثناء الحمل؟

نعم. طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الصحية وتخطط لنظامك الغذائي ليشمل العناصر الغذائية الرئيسية ، يمكنك الحصول على كل التغذية التي تحتاجها أنت وطفلك ، سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا. (لا يأكل النباتيون أي منتجات حيوانية بما في ذلك اللحوم والأسماك والطيور والبيض ومنتجات الألبان والعسل.)

إذا كنتِ نباتية ، فراجع مقالنا حول ما إذا كان من الآمن تناول نظام غذائي نباتي أثناء الحمل.

في بعض الحالات ، ستحتاج إلى الاعتماد على الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة للتأكد من أنك تحصل على ما تحتاجه. دع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك يعرف عن نظامك الغذائي في زيارتك السابقة للحمل أو زيارتك الأولى قبل الولادة. ودائما استشيري طبيبك أو ممرضة التوليد أو اختصاصي التغذية قبل تناول أي مكملات أثناء الحمل.

إلى جانب مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات (الطازجة أو المجمدة أو المعلبة) ومنتجات الحبوب الكاملة ، سترغب في التأكد من تناول الأطعمة أو تناول المكملات الغذائية التي توفر العناصر الغذائية التالية المهمة لحمل صحي.

بروتين

تناول عدة حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين النباتي البيض ومنتجات الألبان والبقوليات وأطعمة الصويا والمكسرات والبذور وزبدة الجوز.

فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية إدخال هذه الأطعمة في نظامك الغذائي:

  • أضف الفاصوليا (مثل الكلى أو الأسود أو الأبيض) أو الحمص أو العدس أو مكعبات التوفو إلى السلطة
  • تناول بوريتو الفول
  • تناول وجبة خفيفة مع حفنة من اللوز أو الجوز أو الكاجو أو بذور عباد الشمس أو الحمص المحمص
  • انشر زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على خبز الحبوب الكاملة أو شرائح التفاح
  • تناول وجبة خفيفة من الزبادي أو الجبن
  • قطّع بيضة مسلوقة إلى شرائح

حديد

من المرجح أن يوفر فيتامين ما قبل الولادة بعض الحديد. لكنك ستحتاج أيضًا إلى تناول عدة حصص من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. تشمل المصادر الجيدة:

  • حبوب الإفطار المدعمة بالحديد
  • الحبوب الكاملة أو الأطعمة المدعمة ، مثل الخبز والمعكرونة
  • الفاصوليا والبقوليات الأخرى
  • التوفو والتمبيه والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا
  • الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق

تجنب تناول الشاي أو القهوة مع وجباتك لأن هذه المشروبات تحتوي على مادة التانين والبوليفينول ، مما يجعل من الصعب على جسمك امتصاص الحديد من الخضار. بدلًا من ذلك ، تناول شيئًا غنيًا بفيتامين ج ، مثل عصير البرتقال أو صلصة الطماطم أو البروكلي لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد.

ستخضعين لفحص دم في وقت مبكر من الحمل للتحقق من مستوى الحديد لديك. إذا كانت حالتك منخفضة ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية بتناول مكمل الحديد.

الزنك

حاول الحصول على عدة حصص من الأطعمة الغنية بالزنك كل يوم. العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد - مثل حبوب الإفطار المدعمة والفاصوليا وأطعمة الصويا والحبوب الكاملة - توفر الزنك أيضًا. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للزنك للنباتيين المكسرات والبذور وجنين القمح والجبن.

الكالسيوم

تناول عدة حصص من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. تشمل المصادر الجيدة:

  • الحليب والجبن والزبادي
  • حليب اللوز أو الصويا المدعم بالكالسيوم وعصير الفاكهة وحبوب الإفطار
  • الفاصوليا البيضاء ، دبس السكر الأسود ، الطحينة ، والتوفو المحتوي على الكالسيوم. (لمعرفة ما إذا كان التوفو مكونًا من الكالسيوم ، تحقق من قائمة مكونات ملح الكالسيوم ، مثل كلوريد الكالسيوم أو كبريتات الكالسيوم.)
  • اللوز أو بذور السمسم
  • بعض الخضروات الخضراء ، بما في ذلك اللفت ، والكرنب ، واللفت ، والكرنب ، والبروكلي ، والبوك تشوي. (تحتوي أنواع أخرى ، مثل السبانخ وخضر البنجر والسلق ، على الكالسيوم ، لكن جسمك لا يمتص الكالسيوم من هذه الخضروات أيضًا).

فيتامين د

يساعد هذا الفيتامين جسمك على امتصاص الكالسيوم. يتم تدعيم حليب البقر وبعض أنواع عصير البرتقال والحبوب وحليب النبات بفيتامين د. تشتمل العديد من مكملات ما قبل الولادة على فيتامين د. إذا لم يكن لديك ، فقد ترغبين في تناول مكمل غذائي.

ب 12

يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في نمو دماغ طفلك. يجب أن يوفر لك تناول عدة حصص من منتجات الألبان كل يوم ما يكفي ، ولكن إذا كنت نباتيًا يحد من منتجات الألبان أو يتجنبها ، فستحتاج إلى تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. قد يشمل ذلك فول الصويا وحليب النباتات الأخرى وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية. (تحقق من وجود تقوية على ملصق المنتج.)

إذا كنت لا تتناولين منتجات الألبان أو الأطعمة المدعمة كل يوم ، ولا يحتوي مكمل ما قبل الولادة على فيتامين ب 12 ، فستحتاجين إلى تناول مكمل فيتامين ب 12 منفصل.

اليود

اليود مهم أيضًا لنمو دماغ طفلك. يعتبر الملح المعالج باليود والأعشاب البحرية المجففة وحليب البقر والزبادي مصادر نباتية جيدة لليود. إذا لم تحصلي على الكثير منها ، تحققي للتأكد من أن فيتامين ما قبل الولادة يحتوي على اليود.

DHA

حمض الدوكوساهيكسانويك هو أحد الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تعزز نمو عيون ودماغ الجنين. يوجد في الأسماك وزيت السمك والطحالب. نظرًا لأنه قد يكون من الصعب جدًا الحصول على DHA من مصادر غير سمكية ، فقد ترغب في تناول مكمل أوميغا 3 المشتق من الطحالب ومناسب للنباتيين.

ملاحظة: تمت مراجعة هذه المقالة بواسطة Reed Mangels ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، RD ، LDN ، الأستاذ المساعد المساعد في قسم التغذية بجامعة ماساتشوستس ، أمهيرست.

شاهد الفيديو: تجربتي الأليمة للنظام النباتي - Plant based (شهر نوفمبر 2020).